こんにちは！
便秘で踏ん張りすぎてお尻を痛めたミヨです。
最近料理をちゃんとしたいなぁと本屋に駆け込むことが多くなったのですが、
『腸をキレイにする』
というワードをよく見かけますねぇ。
たしかに腸内の環境を整えると、肌がキレイになるだけじゃなくて、ダイエット効果も期待できますからね。
なので今回は学生に間違われることがここ最近増えた私がお話しさせていただきます( ´ ▽ ` )
(実年齢は26歳です。)
まず老化には個人差があります。
その老化速度のカギとなるのが、
全身の新陳代謝がスムーズ行なわれているかどうか。
ここに腸が大きな役割を果たしています。
新陳代謝がスムーズに行なわれるためには、老廃物を速やかに排泄することが重要で、
私たちの身体はこれを排泄するシステムが備わっています。
このシステムが順調に稼働することが、スムーズな新陳代謝につながり、その結果、老化を防ぐことなるんです。
排泄機能で大きな役割を果たしているのが「腸」！
私たちが口にした食べ物は、
・胃から小腸を通って栄養が吸収される
↓
・大腸に送り込まれて水分が吸収される
↓
・最後に便として排泄される。
ところが、
過度なダイエットや、ストレス、不規則な生活によって、腸の働きは鈍くなるんですよ。
それによって、便がスムーズに排泄できず、便秘に悩む女性も少なくありません。
かくいう私も、便秘に悩まされてました…。
老廃物には体にとって有害なものも含まれています。
腸内に長くとどまると毒素をため込むことになるし、老廃物が腐敗して新たな有害ガスを発生させる自体に…！
そうして、腸内に発生した毒素は血管から吸収されて全身を巡るので、
ニキビや肌荒れ、頭痛や肩こり、冷え性などさまざまな不調を引き起こします。
また、腸の働きが悪いと内臓全体の働きも衰えます。
全身の代謝が低下して、痩せにくい体になってしまうんです。
そのうえ、お腹に便や有害ガスがたくさん溜まることで下腹がポッコリでてきて、体型にも悪影響。
ほかにも、腸の細胞にはたんぱく質であるコラーゲンがたくさん存在しています。
吸収しきれなかった糖が老廃物として送り込まれ、たんぱく質とくっついてしまうと、老化の原因物質であるAGEが生成されます。
AGEがたくさん作られると、腸の細胞が固くなってしまうので働きが悪くなる。
↓
腸のぜん動作用が落ちて、ますます便秘しやすい環境に…
こうして有害物質がどんどん溜まることで、腸内の腐敗が進み、常に炎症反応が起きてしまいます。
炎症はAGEが作り出される温床となるので、さらに炎症が助長されるという悪循環が始まってしまうんです。
蓄積されたAGEはやがて大腸がんを発生させる要因にもなることがわかっています。
実はは、研究によって
腸は消化や吸収、排泄だけでなく「第二の脳」と呼ばれるほど、重要な器官であることがわかっています。
例えば、
腸は脳からの命令とは別に、独自の判断でも働くことができます。
脳が大丈夫と判断して食べたものが腐っていたとき、下痢で有害なものをいち早く排泄しようとするのは腸による独自の働きです。
腸は食べ物に含まれる栄養を吸収する一方、
細菌やウイルスは吸収せず、便として速やかに排泄します。
そのため、免疫細胞の多くが腸に集まっているんです。
私たちの体の免疫システムの約70%が腸には備わっていて、腸は人体で最大の免疫器官ともいわれているんです。
幸せホルモンと呼ばれる脳内物質のセロトニン。
約95%が腸で作られていることを知っていましたか？
腸は体だけではなく、心の健康にも重要な役割を担っているんですよ。
つまり、腸の環境が悪くなると精神にも悪影響を及ぼすということ。
腸内環境を整えることは、見た目や体内の老化を防ぐだけでなく、毎日幸せに暮らしていくためにもとても重要なことなんです。
●腸内環境の良し悪しは何で決まるのか？
腸内の環境が良い・悪いというのはどうことなのか？
まず、腸内環境とは主に大腸の環境のことをいいます。
大腸の壁には約100兆個もの細菌がビッシリとすみついています。
腸内の細菌は重さにすると約1.5kg分！！
便のほとんどは実は腸内細菌の死がいなんです。
腸内細菌は約1000種もありますが、大きく分けると善玉菌・悪玉菌・日和見(ひよりみ)菌の3つに大別されます。
善玉菌の代表は乳酸菌やビフィズス菌。
酢酸や乳酸などを作って腸を刺激し、ぜん動運動を活発にして排便を促します。
また、整腸力を高めて腸内の年齢を若返らせる働きもあります。
ほかにもビタミンを作ったり、免疫力を高めて感染を防いだりなど、さまざまな健康作用があります。
悪玉菌の代表はウェルシュ菌やブドウ球菌。
腸内を腐敗させたり、毒素や発がん性物質を作るなど有害性があります。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌で勢力の強い方に味方します。
善玉菌が多ければ善玉菌に、悪玉菌が多ければ悪玉菌になるということです。
これら3つのタイプの腸内細菌がバランスよく存在しているかどうかによって、腸内環境の良し悪しが左右されます。
理想とされる割合は、
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7
このバランスが崩れると、大腸が腐敗して悪玉菌が増えて、善玉菌が減ってしまいます。
これが「腸内環境が悪い」状態。便秘にもなりやすいです。
悪玉菌が増えて便秘になると、免疫力が下がって肌荒れが起きたり、
疲れやすくなったり、風邪も引きやすくなったり、アレルギーやがんを発症することもあります。
もともと女性は、女性ホルモンの働きによって男性よりも便秘になりやすいんです。
なので、女性には腸内環境が悪化して毒素が溜まりやすい状態になっている人が多く、腸内環境を改善することが望ましいんですよ。
腸内の環境を整えれば、善玉菌が増えるので免疫力が高まり、美容にも健康にもアンチエイジング効果もダイエット効果も期待できます。
●腸内環境を整える「腸活」
腸内の環境を整える「腸活」は生活習慣が重要！！
なかでも食事・運動・睡眠が「腸活」の要です。
あなたは肉類中心の食事になっていませんか？
肉類が中心だと、有害物質が溜まりやすい腸内環境になってしまいます。
もちろん、たんぱく質はコラーゲンや筋肉を作るために必要不可欠な栄養素。
でも摂り過ぎてしまうと、消化しきれなかったたんぱく質が腐敗して、AGEを作ってしまう原因になるんです。
何事も多ければ良いってことではないんですよねぇ。
スムーズな排泄を促して腸内環境を整えるのに有効なのは、善玉菌のエサになるオリゴ糖と食物繊維。
オリゴ糖は腸内にすむ善玉菌を活発化して数を増やし、腸内環境を改善する効果があります。
オリゴ糖は普段の食事で摂るのは難しいので、蜂蜜や、市販されているオリゴ糖を使うのがいいです。
1日5ｇ(ティースプーン1杯程度)くらいが目安。
体調を考慮しながら増減してくださいね。
食物繊維は、オリゴ糖と同じように善玉菌のエサになり、腸内の環境を改善してくれます。
腸内細菌は食物繊維を分解してエネルギーとして利用します。
自ら増殖したり、体に有益な物質を作り出したりします。
また善玉菌を増やすことで、悪玉菌の活動を抑え、腸内に有害なガスが発生するのを抑えるという働きも。
善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内の環境を改善するためには食物繊維は欠かせない栄養素なんです！
食物繊維を多く含む食品としてあげられるのはやっぱり野菜。
腸活のためには1日350gぐらいとるのが理想。
毎日の献立にプラス1品の野菜を心がけてみてくださいね。
AGEも腸内環境を悪化させる原因です。
腸内環境を守るためにも、AGE値の高い食べ物や、体内でAGEを作り出す食べ物は控えるのがいいですね。
AGEについては過去の記事からどうぞ↓
「AGE」は最悪の老化の原因
見た目が若くなる9つの方法! ~その2 老化の元凶「AGE」を抑制する~
食事以外にも、適度な運動を心がけることも大切。
デスクワークなどで1日中座りっぱなしでいると、腸が停滞しやすくなります。
全身を動かすことで代謝がよくなると、腸の働きも活発になります。
良い睡眠をとることも大事です。
腸の運動は、リラックスモードの時に働く副交感神経が優位の時に活発になります。
逆にストレスや激しい活動によって交感神経が働いているときは便秘になりやいんですよ。
睡眠中は副交感神経が優位になっているので、腸が最も活発になるゴールデンタイム！
いい睡眠はそれ自体が老化予防に繋がるのでダブル効果が期待できます。
たかが腸内環境、されど腸内環境。
いい腸内環境を目指すことは、私たちにとって嬉しい作用がたくさんあります。
食事・運動・睡眠を見つめ直して、キレイな未来のあなたを手に入れましょうね。
P.S. 今日のできごと
しばらく家をプチリフォームしてたので、ネットに繋がらない環境でした。
携帯は使えてもパソコンがまったく使えなかったので不便。
ようやく元の生活に戻れそうです((´∀`*))
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