AGEというワードを聞いたことありますか？
AGEは老化の最悪の原因です。
見た目を若くするにはこのAGEの蓄積をどれだけ抑えるかが重要になります。
AGEは私たちの食事からとった糖質が体内のたんぱく質とくっついてできます。
なので日々体内で作られているということ。
そうなると加齢とともに蓄積していくのは仕方のないことだと思いますか？
初めにも言いましたが、どれだけ蓄積を抑えるかが重要なんです。
余計な蓄積をさせないことなんです！
方法は大きく2つあります。
・AGEが作られにくい体内環境を作ること
・食べ物にもともと含まれるAGEを極力体内に入れないこと
です。
まず、AGEが私たちの体内で作られる量は、食後の血糖値の高さとそれが持続する時間で決まります。
だれでも食事をすれば血糖値は上がります。
その上昇度合いが急激なほど、血糖値が高い状態が長く続くほどAGEは蓄積されやすくなります。
食事で糖質(ご飯やパン、麺など)を食べると、約15分ほどで血糖値は上昇します。
すると膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは血中にある糖を速やかにいろんな細胞に送り込む役割があります。
このインスリンが2時間ほどかけて糖を全身に分配することで血糖値が徐々に下がっていくんです。
このとき、あなたの体が必要としているエネルギー量よりも多くの糖ができると、体はまず余分な糖を肝臓に蓄えます。
それでも余ってしまった糖は脂肪細胞という細胞に蓄積してしまいます。
こうして糖が過剰な状態になると、高血糖の状態が長く続くことになるので
体内のたんぱく質とくっつきやすくなってしまいます。
そうなるとAGEもできやすくなってしまうんです。
AGEを作らせないためには食後の血糖値が高くなっている間に、エネルギーを消費して糖を使ってあげること！
そこでオススメするのは食後の軽い運動です。
食後1時間～1時間半くらいに筋トレや軽いジョギングなどをして体を動かすと、筋肉が糖をエネルギーとしてどんどん消費するので高血糖状態を防ぐ効果があります。
運動以外にも、食べる順番を工夫したり、ゆっくり時間をかけて食べることでも血糖のピークを抑えることができます。
食べる順番としては、ご飯やパン、麺、お肉などよりも先に、野菜やきのこ、海藻類を食べた方が血糖値の上昇が緩やかであることが多くの研究でわかっているそうです。
これは丼ものよりもおかずがある定食のほうがいいですね。
いきなりメインのお肉やご飯からではなく、つけ合わせや副菜の野菜サラダなどから食べることで血糖値が急上昇
するのを抑えることができます。
よく噛んでゆっくり食べることも大切。
5分10分で一気にかき込むようば食べ方をすると、胃から腸へと一気に大量の糖質が流れ込んで吸収されます。
結果血糖値が急激に上がってしまうんです。
「30回噛んでから」ってよく言われませんでしたか？
子どもの頃は「なんでだろう？」って思っていましたが、今では納得できます。
ゆっくりよく噛んで食事をすることで、血糖値の上昇を緩やかにするのと、食べ過ぎを防止するためですね。
左右バランス良く噛むことも忘れないでくださいね。
あなたはお腹が空いているときに甘いものやスナック菓子を食べていませんか？
これもよくないことなんです。
糖質が一気に吸収されてしまうので、あっという間に血糖値が上がってしまうためです。
夕方の小腹が空いたときに間食をしてしまう人って多いんですけど、
実は空腹時のおやつはAGEを大量に作ってしまうんです！
食事は1日3食きちんととって、間食はなるべく控える。
スイーツは食後のデザートとして少し食べるというのがAGEを増やさない食事のコツです。
同じ食材でも、調理法によってAGEの量というのは大きく変わります。
最も危険なのは唐揚げやカツです。
揚げる・炒めるといった調理法は一気に強い火力で熱を加えるので、AGEを大量に作ってしまいます。
便利だからといって、唐揚げやカツの入ったコンビニ弁当をレンジで温めるのは良くないことなんです。
お肉や魚は揚げる・炒める>煮る・蒸す>生の順にAGEが少なくなります。
唐揚げやカツなどで食べるより、煮たり蒸したり、刺身などで生で食べる方がいいんです。
日本の伝統的な和食は、素材の味を大切にするので、生で食べることが多いですね。
洋食や中華料理に比べて、揚げる・炒めるといった高温で調理する料理が多くないのでおすすめです。
とはいっても、揚げる・炒めるを一切使わない料理を毎日考えるのはとても大変ですよね。
AGEは高温で調理すればするほど多くなります。
なので、中火や弱火で調理すれば大丈夫！
(私も普段料理するときは中火までにしています。)
食品を選ぶときはGI値にも注目するといいですよ。
GI値は食後の血糖値がどのくらいのスピードで上昇するかを表す数値のことです。
血糖値が気になる方や、ダイエットに関心がある方なら一度は聞いたことがあるかもしれませんね。
(私は大学の授業で初めて知りました・・・)
一般的に、GI値が低い食品は血糖値が急上昇するのを抑制する効果が期待できると言われています。
逆にGI値の高い食品は血糖値を急激に上げてしまいます。
GI値が高い食品には白いご飯やパン、うどんなどの炭水化物。
人参やじゃがいも、グリンピース、バナナなど野菜や豆類、果物も含まれます。
炭水化物の中でも、玄米のおかゆやハトムギ、メロンや桃、イチゴなどの果物はGI値が低い食品です。
毎日の食事に気を遣うのってとても大変ですよね。
初めは慣れないので難しかったり、挫折しそうな時もあると思います。
それでも、日々の食事があなた自身になっているということを思って徐々にやっていきましょうね。
P.S. 今日のできごと
最近足つぼにハマってます。
足つぼのマット?みたいなのを買ったのですが、父もよく踏んでる姿をみかけます。
私から家族が健康に目覚めてくれるようにがんばります。
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