こんにちは。
なぜかダイオウイカに襲われる夢を見たミヨです。
という記事を書きました。
簡単に言ってしまえば
糖質制限ダイエットなのですが、
ダイエットを勉強し直してから、
「う〜ん。別に糖質は制限しなくてもいいね」
と、考え方がガラッと変わりました。
今はご飯もパンも麺類もふつうに楽しんでます。
まあ、もともと制限は緩やかだったんですけどね？
勉強して知識や経験を増やしてからは、
糖質制限はやってもいいけど、
「ダイエットするなら絶対コレ！」
とおすすめするほどでもないです。
しかも、
知識ナシの自己流は身体に悪影響なので、
『糖質制限で身体にどんな変化が起こるのか？』
それを学べる内容にしました。
その後に糖質制限が本当に必要なのか
判断してください。
「体重が落ちた！」は勘違い
糖質制限を始めると、
「2週間くらいで体重が3kgも落ちた！」
って話をよく聞きません？
たしかに、糖質制限はすぐに体重は落ちます。
ですが、ここで勘違いをしているんですよね。
糖質制限ダイエットで
すぐに落ちるのは
体脂肪じゃない！
脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは
約7,200kcal。
一般的な女性であれば、
基礎代謝は1,100〜1,200kcalくらいで、
1日のトータルだと
だいたい1,800〜2,000kcalくらいですかね。
断食をしたとして、
4日前後でやっと脂肪1kgが落ちるくらいです。
こう考えれば、理論的には可能ですね。
ですが、
これは必要なエネルギーを
すべて脂肪から賄った場合。
脂肪だけでなく
糖質からも私たちはエネルギーを得てますから、
やっぱり理論上では不可能です。
しかも摂取カロリー0で考えてますからね。
糖質制限を始めてすぐに落ちた体重の犯人は、
『水分』なんですよ。
急激な体重増減は水分の増減
糖質って面白くて、
脂肪やたんぱく質と違って
身体を作る材料にはなりません。
エネルギーにしかならないんですよ。
だけど、
すぐにエネルギーに変換できるので、
効率の良い栄養です。
身体は利用しやすい糖質を
食事をした時にだけ、
すべてエネルギーにするのはもったいない。
というわけで
ぜんぶエネルギーにせずに、
一部をグリコーゲンという形にして、
筋肉と肝臓に保管しておくんです。
エネルギーが足らない事態に備えるんですよ。
グリコーゲンに変換した時に、
実は水分がくっついてくるんです。
その量はグリコーゲンの3倍！
グリコーゲンが200g貯蓄されるなら、水分は600g。
合計800gも身体に留まるってこと。
一般的な女性であれば
グリコーゲンはだいたい500gくらいが
貯蓄の上限なので、水分は1,500g。
すると、体重は2kg増える計算になりますよね。
もし、
体重が急に2〜3kgも増減した時は、
水分が増えたのだと思ってくれていいでしょう。
体脂肪は急に増えたり、減ったりはできませんから。
糖質を減らす=留まる水分が減る
糖質を減らせば
身体に貯蓄されるグリコーゲンも減ります。
グリコーゲンが減れば
それにくっつく水分も減るので、
糖質制限開始後は水分のおかげで
体重の『数字』はガクッと落ちるんですよ。
体重が減る=体脂肪が減っている
って思ってるダイエッターが多いのですが、
ほぼ水分なんだと勘違いしないよう注意ですよ。
糖質制限を続けると？
では、糖質制限を続けると
身体にはどんな変化が起きるのでしょうか？
本題に入っていきます。
糖質は身体のエネルギーになるお仕事しかないので
とくに問題はないように思いますよね？
実は、わたしたちの身体で最も大切な臓器が
大ダメージをくらいます。
それは『脳』です。
脳は糖質からしかエネルギーを確保できないんですよ。
身体のグリコーゲンが少なくなったり、
食事中の糖質が少なくなると、
単純に脳のエネルギーが足りなくなります。
脳は1日で400kcalの糖質を消費するので、
わたしたちにとっても死活問題。
なんたって、
身体のコントロールルームですからね。
どうにかして糖質のエネルギーを得ようと
身体は別の物質から糖質を作り出す反応
糖新生(とうしんせい)
という化学反応を起こさせます。
糖新生は●●を犠牲にする
糖新生はすでに身体にある物質を材料にして、
最終的に糖質(グルコース)を作り出す反応のこと。
その材料は複数あるのですが、
ダイエットに関わってくる2つだけ紹介しますね。
1つは体脂肪。
脂肪を分解してできる
グリセロールという物質から、
グルコースを作り出します。
余分な脂肪を減らしてくれるので
これは嬉しいです。
問題は次。
筋肉も材料になってしまうんですよ。
筋肉を分解してできるアミノ酸が、
糖新生の材料なのです。
しかも
脂肪と違って、アミノ酸は種類があり、
グルコースを作り出すのに効率がめちゃくちゃ良い。
脂肪を材料にするより、筋肉を使う方が
早くたくさんグルコースができるんですよね。
もし、脳に必要な400kcal分の糖質を
すべて筋肉でまかなったら、
筋肉(=たんぱく質)1gで、4kcalなので、
1日に100gの筋肉が
犠牲に…
筋肉が減ればリバウンドや、
将来 寝たきりや病気を引き起こす可能性も高くなります。
ダイエットは
筋肉をどれだけ減らさずに脂肪を落とせるか。
これが本当に重要なんですよ。
だから、脂肪を材料にする分にはいいけど、
筋肉を犠牲にしちゃうのなら、
これはどうにかして避けないといけない。
糖質制限をするのなら
糖質制限はおすすめしてませんが、
それでもやりたい！というのなら
せめてこれだけは守ってくださいね。
カロリー不足にしすぎない
カロリーが足らなくなるほど、
身体はすぐにエネルギーになれる糖質を欲しがらさせます。
とくに砂糖などの甘いもの。
それに、
摂取するカロリーに合わせて
身体も消費カロリーを落とすので痩せにくくもなる。
糖質を減らすのなら、
脂肪やたんぱく質を増やして、カロリーを補ってください。
たんぱく質は最低50g摂る
これは筋肉の減少を防ぐためです。
考え方としては
筋トレをしてる人と同じですね。
筋トレも、運動自体は筋肉を減らす行為で、
その後にたくさんのたんぱく質を摂取することで
筋肉量アップを目指してます。
今回は糖質を作り出すために
筋肉を犠牲にしているので、
その分解量を上回るたんぱく質を身体に入れて
筋肉量の減少を防ぐことが目的です。
筋肉の分解量は人によって違うので
一概に『この量！』とは言えませんが、
国が定めているたんぱく質の推奨量は50gなので
最低でもこの量は摂ってほしいです。
もし筋トレなどの運動をしているのなら、
50gでは足りない場合もあるので
除脂肪体重(kg) × たんぱく質2.0g
を目安にしてください。
プロテインを活用すれば、
たくさん食べられない人でも大丈夫です。
糖質制限ダイエットを選択しない
糖質制限をするのなら、
と言ったのに矛盾してますよね(^_^;
一番の問題は
食事以外で糖質を過剰に食べてる点なんですよ。
・小腹が空くたびにお菓子をポリポリ
・朝は簡単に菓子パンやグラノーラ
・砂糖たっぷりの清涼飲料水が大好き
同じ糖質でも、
砂糖とご飯はまったく別モンです。
砂糖を減らして、
その分ご飯をしっかり食べても太らないし、
そもそも摂取カロリーの50%くらいは
糖質から摂るよう勧められてますからね。
「食事の糖質を減らした生活がずっとできるか」
それに耐えられないのなら、
別にしなくてもいいんじゃない？
というのがわたしの考えです。
食事よりも、それ以外の余分な糖質を減らして
食事はしっかり食べる方が満足度は高いし、
続きやすいですからね。
さいごに
糖質制限ダイエットを辞められない理由に
『リバウンド』があります。
糖質を摂ったら体重が増えるという恐怖に駆られてしまう人けっこう多いんです。
はじめに言ったように、
急激な体重の増減はほぼ水分。
ご飯、パン、麺類を食べても増えやすいのは水分。
毎日3,000kcal、4,000kcalな食事をしなければ、
さらに栄養バランスがグズグズでなければ
そんなに怖がる必要はないです。
ちゃんと、今の自分に必要な栄養素を
食事で摂るようにすれば、
リバウンドなんてほとんど起こりませんから。
辞めたければ、辞めちゃっても良いんです。
というわけで。
糖質制限について長々とお話しさせていただきました。
やっぱり食事は楽しく食べるのが一番良いですね。
わたしは糖質制限を辞めてから
食事の満足度は上がったので、
やってもいいけど、絶対やるべき！とはならない。
まだまだ糖質制限は人気みたいですけど、
糖質もたんぱく質も脂質も
変に制限しない方が案外続けられるし楽ですよ。
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