この食事に変えてから太る悩みがなくなりました。

こんにちは。ミヨです。

今日はわたしが9ヶ月以上にわたって実践している『太らない食事』を紹介します。

太る・太らないは食事で決まる

まず、あなたが健康で、とくに病気にかかっていなければ、太る原因はほぼ『食事』です。

なので食事を変えないと、どんなにダイエットに有効な方法を選択したとしても、リバウンドという未来が待ち受けています。

わたしも、ダイエットのために漢方薬を取り入れましたが、食事を改善しないとまた太ってしまうと思い、「太らない食事」をめちゃくちゃ勉強しました。

7kgの減量に成功した後、「太らない食事」のみで数ヶ月ほど過ごしましたが、体重・体脂肪率はとくに変化はありません。

この記事のサムネイルにもしてますが、左は2018年6月ごろのわたしの体重と体脂肪率です。漢方薬ダイエットを始めて5kg減量したときですね(7kg減量した写真を消してしまいました(^_^;) )。

右は現在(2019年2月16日)の体重と体脂肪率です。先月あたりから筋トレを始めましたけど、どちらも増加はしていません。

良い結果が得られたので、この食事は本当に太らないんだ！と確信をもってお伝えします。

食事で太る犯人はただ一つ

食事で太ってしまう犯人は『炭水化物』です。

炭水化物とは、おもに主食として食べるものですね。ご飯やパン、麺類がそれにあたります。

あとは砂糖が多い食品も炭水化物が多いですね(主食ではないです)。お菓子やアイス、ケーキ、清涼飲料水です。

炭水化物は、わたしたちの体に入ると『ブドウ糖』という物質に分解されます。

ブドウ糖は体を動かすエネルギーになったり、エネルギーが足りなくなったときに備えて保管されますが、エネルギーと保管に必要なブドウ糖には上限があります。

多すぎるブドウ糖は体脂肪に変えられて、体のあちこちに保管されていきます。体重や体脂肪が増えてしまうのは、食事で炭水化物をたくさん食べてしまうからなんですよ。

ということは、食事で炭水化物を減らせば太ることはないんです。

つまり『低炭水化物食』が太らないために最適な食事法ということです。

たんぱく質と脂肪をちゃんと食べる

「それ低糖質ダイエットじゃん！」と気づいた方。はい。そうです。いま多くの女性がやっている低糖質ダイエットのことです。

ただし、炭水化物を減らすだけではいけません。闇雲に低炭水化物食にしても、長続きできず、すぐに諦めてしまいます。

この食事を長く続けるためには、たんぱく質と脂肪をしっかり食べないと満足できないんですよ。

「脂肪は太る」はもう古い

太る原因＝脂肪が多い、と思われがちですが、食事の脂肪すべてが体脂肪になるわけではありません。

太る原因は、過剰なブドウ糖が体脂肪になっているからなので、食事で脂肪を増やしても、脂肪はブドウ糖にならないので体脂肪が急激に増えることはありません。

それに脂肪は、体の機能をコントロールしているホルモンや、細胞を覆っている膜の材料になったり、炭水化物と同じようにエネルギーになるというお仕事があります。

脂肪を極端に減らすと、肌がカサカサしたり、体の調子が悪くなることだってあるんですよ？カロリーが高いからといって減らしていい栄養素ではありません。

ダイエッター女子は真っ先に減らしますが、むしろしっかり食事で摂る方がダイエットのサポートをしてくれますからね。

とはいっても、どんな脂肪でもいいわけじゃありません。摂るべき脂肪と、減らすべき脂肪があります。

積極的に摂ってほしい脂肪は、オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油です。

亜麻仁油・えごま油は、オメガ-3という種類の脂肪で、健康にとても役立ってくれます。ですが、熱に弱いので、加熱調理には向かないんですよね。

炒め物、揚げ物をするときは、オレイン酸が豊富なオリーブオイルを使ってください。

とくにエクストラバージンというオリーブオイルは、ポリフェノールなどの栄養が豊富に含まれていますよ。

わたしも調理には必ずオリーブオイルを使ってます。以前はサラダ油でしたが、サラダ油はオメガ-6という種類の油です。

オメガ-6が体に悪いわけではなく、オメガ-6とオメガ-3のバランスが悪くなるのがダメなんですよ。

普段の食事ではオメガ-6をたくさん摂っているので、亜麻仁油やえごま油でオメガ-3を増やしましょうという意味です。

たんぱく質はこだわらなくていい

たんぱく質も脂肪と同じで、ブドウ糖にはなりません。

お肉だと低脂肪・高たんぱく質として鶏肉がダイエッター女子に人気ですが、豚肉でも牛肉でも気にせず食べていただいてかまいません。

ただし、加工肉であるウインナーやハム、ベーコンなどは健康に良くないので頻繁に食べるのはやめてくださいね。発ガン性の疑いがある添加物が多いですから。

魚に含まれる脂肪は、脂肪燃焼効果があることがわかってます。白身・赤身にこだわらず、魚もしっかり食べましょう。ちなみに、魚の油はオメガ-3です。

とくにおすすめなのは鮭ですね。脂肪とたんぱく質のバランスが良いので、わたしもよく食べてます(^^)

たんに美味しいってのもありますが。

お肉・魚・卵は動物性のたんぱく質です。豆類(とくに大豆製品)は植物性のたんぱく質で、どちらか一方だけを食べることはしないでください。

お肉が好きだから肉だけを食べるのは、体のためにはなりませんからね。

カロリーオーバーにならない？

低炭水化物・高脂肪&高たんぱく質が太らない食事の正体なのですが、カロリーが気になりますよね。

その心配はいりません。たんぱく質と脂肪は少量でお腹いっぱいにしてくれますから。

わたしは脂肪・たんぱく質を増やした食事に変えてから、食事の量はむしろ減りました。食事の量が少なくなるから、たとえ個々のカロリーが高くても、オーバーまではいきません。

さらに、脂肪・たんぱく質は食事をした後、時間が経っても空腹を感じません。逆に炭水化物が多い食事は一番お腹を空かせるのが早いんですよ。

脂肪とたんぱく質を増やした方が、「お腹が空いたから何か食べたい！」という気持ちが湧かないんです。

その証拠に、わたしは高脂肪&高たんぱく質にした朝食を食べてから、夕方までお腹が空かない日がかなり多いです。

ダイエット中はお腹を空かせて脂肪を燃焼させる！という考え方がありますが、それだと脂肪の燃焼をかえって抑えてしまうので、あまり空腹にさせすぎないのが得策なんですよ。

唯一の弱点

脂肪・たんぱく質が多い食事は太らないのですが、腸内環境を悪くしてしまうという弱点があります。

腸の環境が悪くなってしまうと、便秘に悩んでしまうので、腸内環境を整える食品をプラスする必要があります。

たとえば、わたしはヨーグルトやきのこ、海藻類をよく食べてます。ヨーグルトは腸内細菌を増やしてくれますし、きのこや海藻類は食物繊維が豊富で炭水化物が少ないのでかなりおすすめです。

太らないのは良いことなのですが、便秘になってしまうのはやはり体には悪いので、腸内環境を整える食品をどんどん取り入れてくださいね。

低炭水化物・高脂肪&たんぱく質食のやり方

炭水化物を減らした食事とは、主食として食べるごはん・パン・麺類を減らすということです。お菓子やアイス、ケーキ、清涼飲料水を食べていいわけではないですけどね。

夜に主食は食べない

低炭水化物食の基本は「夕食に主食を食べない」です。

夜はとくにエネルギーの消費が少ないので、体脂肪が増えてしまいます。なので体脂肪の元である炭水化物を食べないということ。

炭水化物は野菜やイモ類にも含まれますが、ここでは「主食」を抜くことなので、そこまでキッチリしなくても大丈夫です。

かぼちゃやじゃがいも、トマトなどは私も好きで食べてます(^ ^)

どうしても夜に炭水化物を食べないといけない、なんて日もありますよね。そんなときは夜食べる代わりに、朝または昼に主食を抜いてもOKです。

食べる順番で太らなくなる

食べる順番を変えるだけで、太りにくくすることができます。どれだけ夕食に主食を抜いても、朝、昼に炭水化物をたくさん食べると太りやすくなりますからね。

同じ食事でも、食べる順番が違うだけで太る・太らないに分かれるんですよ。

太らない食べ順は、野菜→たんぱく質・脂肪→炭水化物です。最後に炭水化物を食べるようにすれば、量も減らせるので、１日の炭水化物量を減らすこともできます。

炭水化物と一緒に脂肪を食べる

食事が一品もののときは食べる順番を変えるなんてできませんよね。

そんなときは炭水化物と一緒に脂肪を食べればOKです。

パスタやパンと一緒にオリーブオイルと和える・付けるだけ。ご飯も白飯のまま食べるより、チャーハンにすると太りにくくなります。

ほかにも、ご飯は冷やご飯にすると消化されにくい成分に変わるので太りにくくなるし、パンはトーストにすると同じ理由で太りにくくなります。

今までの食事よりも制限がそこまでないので、けっこうストレスなく続けられますよ。

食事内容の実施例

ひとつ紹介例をのせておきますね。

これは今日の私の朝食です。
メニューはほぼ同じなので、食べる順番や太らない工夫も変わりません。

まず、太らない工夫ですが、パンは焦げすぎないようにトーストしてます。あまり焼きすぎるとAGEという老化物質を増やしてしまうので注意です。
ご飯の時は、できるだけ冷ましてます。

炭水化物である食パンにはオリーブオイルをティスプーン2杯分かけてあります。甘みが欲しいので、抗酸化物質であるはちみつも一緒にかけてます。

食べる順番は、スクランブルエッグorかき玉汁→ヨーグルト→トーストです。コーヒー(ソイラテ)は炭水化物の前に飲んでますね。太りにくくする工夫の一つです。

スクランブルエッグ、トーストにオリーブオイルを使って脂肪はちゃんと摂ってます。卵は毎朝2個は必ず使ってますね。今回は夕飯の残りだったかき玉汁もありますけど。

これを毎朝食べると、基本的にお昼はお腹空きません(^_^;
お腹が空かないということは、体が食事からの栄養を必要としていないということので、食べたいけどガマンする食事制限というわけではありません。

脂肪＆たんぱく質をしっかり摂らなかった以前の食事と比べると、空腹だけどガマンすることはなくなりました。

まとめ

太らない食事は『低炭水化物、高脂肪&たんぱく質』です。

太るイメージが強いですが、一番太りやすい栄養素は炭水化物であり、脂肪やたんぱく質はむしろ食事の満足感を高め、空腹感を減らしてくれるありがたい栄養素です。

この食事を続けてきましたが、体重・体脂肪が増え続けることはありませんでした。以前やっていた「食事制限」に比べれば、食事のストレスも格段に減っています。

これまでの常識を覆すような食事法ですが、ストレスがかなり減るので、騙されたと思ってやってみてください。

まだまだ太らない食事法はありますので、これからもどんどん紹介していきます^ – ^