「何を制限したら痩せれるの？」まずその考えを捨ててみよう

こんにちは。

体重7kgのネコちゃんに
「メシくれ！」と踏まれるミヨです。

今日は「制限」に着目した内容で書いていきます。

というのも、
Twitterにめちゃくちゃ多いんですよ。
こういった内容のツイートが。

例えば

・1日の摂取カロリーが1,000kcal前後
・糖質制限と脂質制限ってどっちが痩せるの？
・〇〇制限したら痩せました

ざっくりまとめるとこんな感じ。

では、
わたし自身食事で制限をしているかというと、

とくにやってません。

ですけど、
体脂肪率26%から23%まで落としました。

食事は十分食べています。
たぶん一般のダイエッターさんからすると
食べてる方だと思います。

もちろん太りにくい体質ではありません。

制限をしているダイエッターさんの中には、

「ツラい」
「〇〇が食べたい」
「今日はかなり食べ過ぎた…」

とマイナスな言葉をよく見かけますし、
理想の身体になれなくて悩んでいる方もいます。

この差はなんなのかというと、
『今の生活や身体に必要な栄養を摂っているか』

これにつきます。

どういうことかというと、
大体のダイエッターさんが制限を始める理由って、

みんながやってるから
流行ってるから
痩せたって聞くから

自分にはどういう食事が必要なのか？
これを考えてないんですよ。

それさえわかってれば、
カロリーオーバーにしても、糖質を摂っても
目的を達成することができます。

だから安易に「人気」「流行り」「新発見」
という言葉に飛びつかないで、
これを機に食事をどんどん変えていってください。

今回は各項目ごとに まとめ を用意したので、
忙しい時や復習したい場合はそちらを見てください。

ではさっそくいきますよ？

糖質制限の不毛さ

以前、糖質制限について記事を書きましたが、
さらに内容を濃くしていきます。

今回は
「糖質を食べたいけど我慢している方」向けです。

糖質が不足すると、イライラや集中力散漫、
低血糖で動くのが億劫になるので、

我慢してまで糖質制限を選択する必要はありません。

糖質を食べてもダイエットはできますからね。

糖質+運動は相性バツグン

もし、今あなたが運動をしているのなら、
糖質を食べても太りません。
むしろ痩せやすくなります。

運動をしているダイエッターにとって、
糖質は代謝をアップさせる心強い味方だからです。

糖質制限が流行ったのって、
「余分な脂肪になる」
「インスリンは体脂肪を増やす」

こういう意見がたくさんメディアで使われたから。

たしかに、余分な糖質は脂肪になります。

ですが
糖質から脂肪になるのって、
実はめちゃくちゃ効率悪いんですよ。

例えば
100gの糖質が余ったら、脂肪になるのはその1/4。
つまり25gしか脂肪になりません。

脂質が100g余ったら、
100gまるっと脂肪に変わります。

となると、糖質って案外脂肪にならないでしょ？

これメディアではほとんど言われてないんですよねσ(^◇^;)

で、運動をしていたらもっと脂肪にならんです。

筋肉を動かすのに必要なエネルギー源は糖質です。

グリコーゲンという糖質のおかげで、
筋肉が動かせるんですよ。

で、
運動をするほどこのグリコーゲンは減ります。

ということは
身体の糖質が枯渇した状態なら、
糖質を食べても余るわけないんですよ。

筋肉にグリコーゲンとして摂り込まれるので、
運動後に食べてもそれが脂肪になるわけない。

糖質と運動が相性バツグンなのはこれが理由です。

むしろ
筋肉のために糖質は摂取しなきゃならんです。

運動中やその直後は
筋肉の分解が優位になっているから。

このままでは筋肉が減ってしまうので、
それを食い止めるために糖質を摂取してください。

これをすることで、
筋肉の分解が合成にシフトしますから。

筋肉が減れば、その分代謝は落ちやすくなります。

痩せにくく太りやすい身体になるので、
運動後はむしろ糖質を食べてくださいね。

筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素ですから。

糖質摂取のベストタイミングは、運動後30分以内。

これが2時間3時間後になると
筋肉に貯蔵される力が弱くなるので、
(2倍の差が開くという研究結果もあり)

糖質が豊富な食べ物で速やかに補給をしましょう。

おすすめは
・おにぎり
・干し芋
・甘酒

です。

スイーツを選ぶなら脂質5g以下+運動

「どうしても甘いものがやめられない」

それなら無理にやめなくても大丈夫です。

わたしはやめてません。
甘いもの大好きです(*^_^*)

ただ、
やめられないなら『質』を変えましょう。

一つ大前提として、
運動をプラスしてください。

運動を全くしていない人だと糖質が余りやすくなるので、たとえ変換効率が悪かろうと、
「塵も積もれば山となる」ですからね。

甘いものを食べるなら運動する！

脂質が5g以下の理由は
高糖質×高脂質の組み合わせが太りやすいからです。

なので、
「運動したら好きなスイーツ食べていいんだ！」
では、いつまでたっても減量はできません。

甘いものを無理に我慢する必要はないですが、
そのかわり低脂質なものを選びましょう。

和菓子は低脂質なものをよく見かけますよ。
脂質0gも普通にありますから。

洋菓子は基本 脂質が多いですが、
クリームなしのプリンとか、ゼリーとか、
あとはヨーグルトなんかもありです。

買う前に栄養成分表示を確認してくださいね。

普段あなたが食べているスイーツ。
どんな構成になっていますか？

スイーツ好きダイエッターでたまにいるのが、
摂取したカロリーを運動で消費する症候群。

これは余計に身体の栄養不足を招くので、
摂取カロリーを運動でなかったことにする。
という考えも燃えるゴミに出しちゃいましょう。

そもそも、
運動で消費するカロリーって
そんなに高くないです。

これは体質や筋肉量によって差がありますけど、
わたしだと15,000歩で350kcalちょっと。

これだけ歩くのに1時間以上はかかりますが、
これであんまん1個分なんですよ。

あんまん1個って10分くらいで食べれるでしょ？
それを消費するのに1時間以上よ？

あんまんのために1時間…
って考えたら運動するのが億劫になるだけです。

で、
みんなカロリー消費に注目しがちですけど、
運動ってビタミン、ミネラルを消費する行為です。

だけど、スイーツなどの甘いものには
ビタミン・ミネラルはあまり含まれてないです。
たんぱく質も少ないです。

ほとんど糖質と脂質です。

身体をさらに痩せにくく太りやすくするだけ。
カロリーよりも糖質を消費するイメージで
運動をプラスしましょう。

これと似た事例で、
食べ過ぎた翌日は食事を減らす症候群もあります。

食べ過ぎたのがジャンクフード系なら、
食べないという選択肢はかえって逆効果。

ジャンクもビタミンやミネラルが少ないので、
なかなか糖質や脂質を消費できませんし、
運動したらもっと栄養不足にさせるだけ。

食べ過ぎた翌日は食べないのではなく、
栄養満点の食事を心がけること。ですよ。

脂質制限の不毛さ

糖質制限の前は脂質制限が一般的でしたね。

運動という刺激に対して、
脂質って実はあまり使われない栄養素なんです。

運動時に使うエネルギーは主に糖質と脂質ですが、
脂質は体脂肪が使われるので。

となると

「じゃあ脂質は制限した方がいいんだ」

となりがちですが、
これはダイエット・美容的観点から見るとNG。

あえて多く摂取する必要はないですが、
むやみやたらに制限する必要もないですよ。

脂質不足は汚肌へまっしぐら

キレイな肌を保つのに、脂質は欠かせません。

たまに夏でも超乾燥肌という女性がいますが、
脂質不足が原因であることも珍しくありません。

脂質は細胞を守っている「膜」の材料なので、
不足すればバリアの弱い細胞が次々と生まれる。

そのせいで年齢のわりに老けて見られる…

こんなことも十分にあり得ます。

肌をキレイに保ちたい。
減量したい。

これは両方必ず叶えられるので、
まずは脂質を怖がるのはやめましょう。

筋肉維持にも欠かせない

減量したいダイエッターにとって、
最も気をつけるべきは

『いかに筋肉を減らさないか』

運動をすると、
体脂肪だけじゃなく筋肉も分解が進みます。

なので筋肉の減少を防ぐために、
たんぱく質と糖質を摂取するのですが、
これ以外にも重要な要素があります。

それはホルモンです。

脂質は筋肉を合成する際に必要なホルモンの材料にもなります。

そのため脂質を極端に減らすと、
作られるホルモンも減ってしまうので、
筋肉が維持されるどころか減少の一途。

一番やってはいけないダイエットです。

筋肉維持の他にも、
身体の機能をコントロールしているホルモンはたくさんあります。

脂質を減らしすぎたことで、体調の悪化や
生理が止まるなんてダイエッターもよくいますよ。

そのあと脂質を増やして解決した！
ってのもすでにセオリーですけどね。

これは明らかに間違った食事なので、
脂質はある程度は食べてください。

1日の目安はサバ1尾分

どのくらい摂ったらいいの？
油はなんでもいいの？

そんな声が聞こえてきそうです。

では順番に解説していきますね。

1日に最低でも40gは摂るようにしましょう。

これを下回ると、体調にすぐ現われます。

40gはサバ1尾分くらいなので、
相当がんばらないとクリアできない！
なんてことはありません。

案外かんたんにいけます。

ただ気をつけてほしいのは、
食材にも脂質が含まれている点です。

調理用の油だけでこの量を摂れ。
ということではないんですよ。

とくにたんぱく質が豊富な食品は、
同時に脂質も含んでいるので、
「どれだけ脂質があるのか？」
は、ある程度は知っておくといいですよ。

卵は安価・高栄養でおすすめですが、
1個あたり約6gの脂質があります。

そういったことも多少は頭に入れておくと、
脂質の摂りすぎ・不足しすぎを防げます。

となると、1食で大さじ1杯くらいになるので、
調理に使う油はそんなに多くはならないです。

だけど、調理用の油にもこだわってほしいですね。

普段私たちが食べている加工食品やお肉は
オメガ6という脂質です。

このオメガ6を摂りすぎると、
身体の中で炎症が起きるので、代謝が落ちてしまうんですよ。

なのでバランスを取るために
オメガ3の油を使ってください。

亜麻仁油やえごま油がおすすめです。

ですが、この2つは加熱には向かないので、
サラダなんかのドレッシングに使ってください。
熱を加えると独特な匂いが…

なので、
炒め物にはオリーブオイルを使ってくださいな。

オメガ3ではないですが、
サラダ油より断然いいので。

忘れて欲しくないのでもう一度言いますが、
オリーブオイルや亜麻仁油を積極的に使わなくていいですからね？

普段の調理油やドレッシングをこっちにシフトしてください
ってことですからね？

カロリー制限の不毛さ

初心者ダイエッターに多いのですが
「食事のカロリーを減らせば痩せる」
という考え。

間違ってはいないですが、
これもちょっと注意が必要ですね。

本当にオーバーしてる？

「太ったのは食べ過ぎたから」
「〇〇kcalもオーバーしちゃった」

ダイエット垢さんに多いツイートの1つです。

こんなツイートを見るたびに、
「本当にカロリーオーバーが原因なのかな？」
と甚だ疑問に感じます。

というのも、一般の女性であれば、
1日1,800～2,000kcal摂取は普通なんですよ。

コメントと一緒にある食事の写真やリストを見ると
(カロリーでいえば)普通じゃないかな？
と思うことがめっちゃある。

それよりも問題なのは栄養バランスや生活習慣。

たとえカロリーは多くなくても、
高糖質×高脂質であれば太りやすいし、
糖質を多く摂ってるのに運動してないし、
ビタミン・ミネラルが少ないし、
たんぱく質食べてないし。

改善点カロリー以外にめっちゃあるやん！

ってなことばかりです。

もう1つ問題なのが、カロリーの数字。

実は食材や加工食品のカロリーの数字って
差がかなりあるんですよね。

食材であれば産地や収穫時期、
品種によって差は絶対あります。

加工食品だって書いてあるカロリーじゃないことありますからね。

でもこれってわざとではなくて、
食材のカロリーが100%合ってるわけないし、
調理の過程でプラスされるカロリーも絶対この量！
なんて断言は難しいです。

だから許容範囲もありますよ。
と法律でも決められているんです。

そのため、
脂質を少なめに表示してる場合もありますけど。

もちろんやりすぎは違反になりますけどね。

まあなので、
カロリーオーバーしてない可能性も十分にある。
それよりもバランスの見直しが第一です。

低カロリー＝低栄養食品

ダイエッターの強い味方
『0kcal食品』

わたしも何度もお世話になりましたが、
あれは大々的に「これは栄養ないですよ！」
と謳っているようなものです。

カロリーというのは、
炭水化物・たんぱく質・脂質の量を総合した数字。

なので、0kcalというのは
わたしたちの命を繋ぐ大切な栄養が皆無なのです。
低カロリーだから良いというわけではないのです。

栄養が豊富なお肉やご飯を減らして、
野菜ばかり食べるというのは、
痩せたいの？身体を壊したいの？

と、見てるこっちがハラハラしますよ…

野菜だけで身体は作れませんからね。

減量中は甘いものほしさに
0kcalデザートにいきがちですが、
そもそもデザートなどで0kcalが可能なのは
人工甘味料を使っているからです。

人工甘味料はカロリー0、だけど甘い。
というのが売り文句ですが、

今のところ
カロリー0以外の良さが見つかってないのが事実。
それよりも身体には悪影響なのでは？という研究結果ばかりです。

腸内の環境を悪くさせたり、
味覚を狂わせたり、
食欲を増やしたり、

こういった問題もあるので、
カロリー0デザートの多用はあまり好ましくないですね。

むしろ絶ってしまっても良いかと。

消費カロリーの低下

減量は
『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』
これが一応基本です。

が、
これが行き過ぎてる人多すぎです。

1,200kcalを実行中な人もいれば、
900kcalまで落とす人も。

これでは栄養不足は免れません。
さらに消費カロリーも落ちてしまうでしょう。
これを続けるのは得策ではありません。

カロリーを落とすのであれば、
1,500kcalくらいまでにしてください。

太った原因はカロリー過剰よりも
栄養バランスの総崩れ。

カロリーを制限することは、
さらに栄養バランスを崩させる行いですからね。

もしやりたいのなら、専門家をつけてください。
カロリー制限で痩せた友人ではなくて、
専門の知識をもった人です。

糖質を消費するのも、
体脂肪を消費するのも、
筋肉を維持・増やすのも、
生きることそのものも、

すべて身体に栄養がなければ話になりませんからね。

わたしたちの身体はとても効率よくできています。

エネルギーが足りない。と判断すれば、
勝手に消費カロリーを落としていきます。

カロリー制限で初めは痩せたとしても、
すぐに身体は危険を感じてセーブをかけるんです。

それで痩せづらくなって、またカロリーを落として…

あなた、いずれ断食するんですか？
仙人にでもなるつもりですか？
って毎回思いますよ。

大体の方がストレスが振り切って、
ドカ食いをしては「また食べちゃった..」
って自分で自分を傷つけてますからね。

代謝というのは、
しっかり食べて、しっかり身体を動かして、
身体に栄養を使ってもらう。
そしてまた食べて補給する。

これでアップできるんですよ。

なんかお説教のような内容になりましたけど、
カロリー制限はツラい、リバウンドもしやすい。
優先すべき方法ではないですね。

食べて痩せる。
こっちの方が続けやすいと思いませんか？

減量となると「何かを減らさなくちゃいけない」
という思いに駆られますが、それよりも

足りないのは何か？
多いのは何か？

これを自分に問いかけて変えていく方が、
早く結果に繋がるでしょう。

わたしも常に問いかけたいと思います。

食べて痩せる。
食べて変わる。

これをモットーにわたしもさらに精進していきます。

ぜひ食べて変わっていきましょう。