雑誌やテレビで「美肌に効果があるメニュー」を紹介されているのを見かけませんか？
内容としてはビタミン類や食物繊維を多く含むメニューが多いなあという印象です。
あなたも一度は目にしたことがあるでしょう。
そのため、野菜やフルーツ、発酵食品などが肌にいいイメージとして定着しています。
これはなんの間違いもありません。
私も野菜を多く食べようと意識したり、発酵食品も食べていますから。
ぜひ取り入れてほしいです。
ですが、他に忘れてはいけないことがあります。
日本人女性の多くが不足しがちな「たんぱく質」と「体に良い脂質」です！
ここでちょっとおさらいなのですが、
美肌のバリア機能で欠かせないのが「保湿」でした。
肌の表皮が水分を保持するためには、大きく2種類の物質が関係しています。
1つはフィラグリンというたんぱく質。
これは肌のターンオーバーの途中で分解され、非常に重要な水分保持成分である天然保湿因子というのに変化します。
もう1つは表皮の細胞にある脂質です。
この脂質によって肌のバリア機能はさらに強化されます。
肌の保湿には天然保湿因子の元になるアミノ酸が必要です。
つまり、「たんぱく質」と「脂質」の摂取が欠かせないんです！！
●体に良い脂質とは？
「脂質」と聞くと、ダイエットしている女性にはマイナスなイメージをもっている人が多いでしょう。
脂質は他の栄養素に比べて1gあたりのカロリーが高いのは本当のこと。
でも脂質を「体に良い脂質」としているのはわけがあります。
それはお肉に多く含まれる「飽和脂肪酸」の摂取を避けてほしいからです。
飽和脂肪酸はガンのリスクや老化に悪影響があります。
普段料理に使っている油はなんですか？
サラダ油を使っていませんか？
サラダ油はなじみ深い油ですが、オメガ6脂肪酸を多く含んでいます。
オメガ6脂肪酸を多く摂ってしまうと老化やアレルギーを悪化させる「炎症」を引き起こすことがあるんです。
なので、あまりオススメできません。
あなたに摂っていただきたいのは、オリーブオイルに代表されるオレイン酸(オメガ9脂肪酸)や、
亜麻仁オイルに多く含まれるDHA(オメガ3脂肪酸)です。
「油＝太る」というイメージが強いですが、サラダにオリーブオイルや亜麻仁オイルをかけて食べると、
野菜に含まれるビタミンAなどの吸収がアップします。
なので、「太りたくないから」と何もかけずに食べるより、体に良い油と一緒に食べる方が美容や健康にはいいんです。
私が学生の頃の話ですが、ある先生の教え子さんが妊娠したときに、
先生は「牛肉や豚肉よりも魚をたくさん食べなさい」と教えたそうです。
その教え子さんは先生に言われたとおり、魚をたくさん食べました。
そして無事出産すると、なんと！！
そのお子さんの肌がツヤッツヤだったそうです。
これも魚に含まれるDHAなどの体に良い脂質を摂ったからこそです。
では、脂質を1日にどれだけ摂ればいいのか？
体に良い脂質といっても、必要以上に摂ってしまえば意味はないですからね。
成人女性の1日の摂取カロリーを1700kcalとして計算すると。
脂質は40g前後、オメガ3脂肪酸は2gが目標です。
(1日に必要なカロリーや栄養素についてはまた別の記事できちんとご紹介しますね)
普段からサラダ油ばかり使っているのであれば、これを機にオリーブオイルや亜麻仁オイルにシフトしましょう！
●たんぱく質はどれだけ必要？
たんぱく質も日本人女性に足りていない栄養素。
でもどれだけ摂ればいいのか。どんな食材で摂ればいいのかわからない。という方は多いでしょう。
これにもきちんとあなた個人に合う量というのがありますが、だいたい1日に55~85gくらいは必要です。
たんぱく質は卵1個に約7g、豆腐1丁に20g含まれています。
意外と必要なたんぱく質量を摂るのは難しいと思いませんか？
じつはたんぱく質と体に良い脂質を一緒に摂れる食材があります。
それは「サーモン」です。
サーモンは1切れ約100gのうち、たんぱく質20g、オメガ3脂肪酸を3.2g含む栄養価の高い食材なんです。
知ってか知らずか、母もよくサーモンを使った料理を作ってくれます。
(母には感謝です(*´-`*))
他にも高野豆腐やささみ、オートミールなんかもたんぱく質が多く、飽和脂肪酸の少ない食材として重宝できますよ。
それでも難しいのであれば、プロテインパウダーなんかもいいですね。
最近ではたくさんの種類のプロテインパウダーがありますから、その中であなたに合うものを選ぶのも楽しいかもしれません。
あなたの普段の食事で改善できるところがあれば、ぜひたんぱく質と体に良い脂質から見直してみてください。
美味しくキレイになれる食事で楽しく生まれ変わりましょうね！
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