こんにちは！
シャンプーで身体を洗ってしまったミヨです。
前回までは、むくみ体質だとダイエットは難しい
という内容でお話をしました。
今日はむくみの最終章。
たんぱく質について語らせていただきます。
運動不足よりも食事改善
むくみに悩んでいる女性はとても多いのですが、
ほとんどの場合
「運動しなさい！」で片付けられてしまいます。
う〜ん？
運動したら筋肉がつく
というよりも、
運動して、食事で必要な栄養(材料)を
補給することで、筋肉って増えるんですよ。
だって、運動ってそもそも筋肉を維持する目的で、
とくに筋トレは筋繊維をブチッ！
と切るわけですから、
むしろ筋肉を減らす行為なんですよ？
それを阻止するために、食事でしっかり
たんぱく質を補給するんです。
だから、運動をがんばっても、
食事が疎かになっていれば、
むくみはいつまでたっても解決しませんよね。
たんぱく質は動物性のものが
わたしたちの身体に吸収がされやすいです。
ビタミンやミネラルも豊富なので、
植物性よりも、動物性のたんぱく質を
摂るように心がけましょう。
たんぱく質を必要量摂取することの
重要性を次から解説していきますね。
アルブミンがむくみ解消に必要
筋肉維持・筋肉量アップ目的でなくても、
たんぱく質の摂取はむくみに大いに関わってきます。
それが
『アルブミン』というたんぱく質です。
血液検査なんかで聞いたことないですかね？
アルブミンは
動脈を流れてる時は細胞に栄養を運んで、
静脈を流れてる時は老廃物と
余分な水分を回収する働きがあります。
なんらかの原因で
このアルブミンが少なくなると、
老廃物と水分の回収ができなくなるので、
むくみとして残ってしまうわけです。
「血液検査の結果は、
アルブミンは正常値にあるんだけど？」
アルブミンが正常範囲から外れてる場合、
それこそなんらかの疾患の疑いがあります。
そのときは病院から再検査や
精密検査などの連絡が来ると思いますよ。
アルブミンは肝臓で作られるので、
だいたい肝臓に問題があることが多いですね。
貧血もむくみに関わっている
貧血には
むくみやすいという症状があるんです。
学生の頃、
ひどい貧血に悩まされていて、
血液検査では毎回貧血の項目が引っかかってました。
思い返してみたのですが、
あのときはむくみにも悩んでいたなぁと。
貧血=鉄分不足と思われがちですが、
鉄分だけがんばって摂っても
なかなか解消されないこともあります。
わたしは貧血が治らなかったです…。
貧血は全身に酸素を運んでくれるヘモグロビンが
血液中に少ない状態なんですよね。
ヘモグロビンは鉄とグロビンが合体して
血中に存在しているので、鉄が不足していれば
ヘモグロビンが作られることはありません。
じゃあ、鉄を摂れば問題ないじゃん。
いえいえ。
どれだけ鉄を摂っても、ヘモグロビンの元となる
グロビンが少なければ貧血は解決できません。
グロビンが何からできているかというと？
そう。
たんぱく質です。
たんぱく質と鉄がセットで足りてないと、
ヘモグロビンは作られないんですよ。
この2つが揃った食品は
お肉！
とくレバーは優秀な食材なので、
苦手でなければ積極的に食べましょう。
「レバー…食べられない…」
なんてショックを受けなくても大丈夫です。
わたしも食べられない(￣▽￣;)
赤身肉やマグロの赤身、カツオも
たんぱく質と鉄が豊富なので、
積極的に食べるようにしてみましょう。
豆類はたんぱく質が、
ほうれん草やひじきは鉄分が多いと言われますが、
植物性の鉄分は動物性に比べて
吸収されにくいんですよね。
動物性の鉄は、植物性よりも吸収性が
5倍〜6倍も高いという研究報告もありますから。
なのに、普段わたしたちが摂取している85%は
吸収率の悪い植物性の鉄なんです。
摂らないよりは摂った方がいいですが、
ヘルシーだからと、植物性食品ばかり食べても
効率は悪いです。
・顔色が悪い
・疲れやすい
・偏頭痛がある
・動悸、息切れをしやすい
・寝起きが悪い
・爪が白っぽく割れやすい
こんな症状がある場合は
むくみ以前に貧血が疑われますね。
鉄分だけじゃなく、
たんぱく質もきちんと補ってあげてください。
それに合わせて、
余分な糖質は減らして、
お肉や魚を食べるようにしましょう。
筋肉も大事なのです
最後に、
筋肉もむくみ解消のためには大切です。
筋肉の中に多くの血液が走っているのですが、
老廃物を回収してくれる静脈は
筋肉の力を借りて心臓まで血液を戻すんです。
筋肉量が少なかったり
筋力が弱いと、単純にこの働きが弱いので
むくんでしまうことに。
1日中、同じ姿勢で筋肉が疲労してる場合も
同じですね。
自分の限界値以上の疲労は、
マッサージや半身浴も効果的かもしれません。
でも、いつも起こるのなら、
筋力の強化と栄養補給が必要ですね。
よく、
『ふくらはぎは第二の心臓』
といわれ、そこを鍛えるべきとも言われますが、
下半身全体を鍛えちゃえば良くないか？と
わたしは考えます。
背伸びをして、かかとを上げ下げするストレッチ
よりも、
スクワットの方が下半身を使うので効果的です。
もっというと、
ジャンピングスクワットの方がいいですし。
ウォーキングやランニングの習慣があれば
この作用を自然と鍛えることもできますよ。
わたしは踏み台昇降をやってます。
外に出るの苦手なので(笑)
もし、
「運動をするともっとむくむんだけど…」
となった場合、それこそ
栄養が足りていない可能性が！！
運動はたんぱく質やビタミン、ミネラルなど
栄養を消費してしまうので、
しっかり補給しなければ、どんどん身体は
栄養不足に陥ってしまいますからね。
運動中心に解決させてしまいがちですが、
食事がまず最優先事項です。
積極的に赤身肉(とくにレバー)や、
必要であれば鉄のサプリで
栄養不足を解消しちゃいましょう！
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