こんにちは。ミヨです。
筋トレを始めて1ヶ月以上が経ちました。
う〜ん(￣▽￣;)
筋肉がぜんぜん増えない…
「メニューが悪いのか？」
「頻度が少ないのか？」
「体質の問題か？」
「生活習慣がいけないのか？」
筋肉が増えない原因を調べてるうちに、
筋トレ初心者が陥りやすい
【筋トレをしてるのに筋肉が増えない】
3つの理由がわかったので、
ぜひご覧ください。
筋トレを始めて3ヶ月未満
まず、
筋トレをしたらすぐに筋肉が増える
なんてことはありません。
とくに、
これまで運動をしてこなかった
のであればなおさら。
筋トレを始めた1ヶ月目は、
筋肉ではなく神経系が変化する期間です。
ようは筋肉が目覚める期間ということ。
筋肉は使わなければ眠っているので、
急に起こされるとパニックになるんですよ。
それで筋肉が傷つかないように
「安全装置」
が働きます。
筋トレをすると
「あ〜、ツライ！」
って思わせて、
それ以上トレーニングをさせないようにします。
これは体の自然な防衛反応ですね。
で、定期的に筋トレを続けると、
この安全装置のレベルが下がってくるので、
これまでのトレーニングの回数や負荷が
ラクに感じるようになります。
これを
「筋肉が増えた！」
と思ってしまいがちですが、
まだ神経系が変化した段階です。
筋肉が目を覚ました状態。
今までのメニューがラクに感じたので、
「やっふ〜！筋肉が増えた！」
と、わたしも勘違いしてました(笑)
個人差はありますけど、
筋トレを続けて
だいたい2ヶ月〜3ヶ月後に筋肉は増え始めます。
「筋トレは最低でも3ヶ月は続ける」
というのは、これが理由です。
はじめの1ヶ月は神経の変化。
筋肉が増えるのは最低でも3ヶ月後。
なので、
筋トレを始めてから3ヶ月未満であれば、
増えないことに悩まなくても大丈夫。
そのままメニューをこなしていきましょう。
生活習慣が悪いと筋肉は増えない
3ヶ月以上やってるのに
筋肉が増えない場合ですが、
生活習慣が悪ければ筋肉は増えないです。
筋トレをすれば筋肉が増える。
ではなく、
正しい生活習慣で筋トレをしたら
筋肉は増えます。
もうすこし詳しく原因を見ていきますか。
栄養不足
筋肉を増やすためには、
たんぱく質が必要なのは有名ですね。
だからといって、
他の栄養素がいらないわけじゃないです。
ボディービルダーやマッチョな人は
「食事7割、運動3割」といわれるくらい、
食事に気をつけてます。
筋肉を増やすためには
食べ物という材料が不可欠です。
ダイエットのために食べない、
痩せるために筋トレをする。
これでは筋肉は一向に増えないばかりです。
たんぱく質、脂質はきちんと食べましょう。
鶏肉ばかりにこだわらなくてもいいので、
たんぱく質は多めに食べてくださいね。
睡眠不足
睡眠は筋肉を増やすためには必須です。
筋肉の成長は
わたしたちが寝ているときに起こります。
睡眠中に筋肉を増やしてくれるホルモンが
分泌されるんですよ。
だけど、
寝不足になるとストレスがたまって、
筋肉を減らすホルモンが分泌されます。
だから
筋トレをした日は体をゆっくり休ませないと、
筋肉はいつまでたっても増えませんよ。
水分不足
とくに肌寒い日は
喉の渇きに気づきにくいので、
意識しないと水分不足になりやすいです。
人は体の水分が1%減るだけで、
パフォーマンスが落ちて、
体が動かしにくくなるんですよ。
たとえば、
体重50kgの人が500mlの水分を失うと
パフォーマンスが低下してしまうんです。
水分が不足すると疲れやすくもなるので、
その後の筋肉の成長にも悪影響しかありません。
簡単な目安として、
尿の色が薄い黄色～無色
になるように水分を補給してください。
これで体が水分不足になるのを防げます。
1日に2リットルの水を飲む。
という話が有名ですが、
必要ない意見が増えてるそうです。
なので、
無理して水を2リットル飲むことは
しなくていいですよ。
筋トレの仕方が間違っている
そもそも筋トレのやり方が間違っていれば、
筋肉は増えません。
毎日 筋トレをしている
毎日やれば筋肉が増える。
と考えるのはまだ初心者です。
筋トレは筋肉を傷つける行為で、
筋肉が増えるのは傷つけられた筋肉が
回復するからです。
毎日毎日筋トレをすれば、
回復することなく筋肉は傷ついていくばかり。
筋肉を増やすためには、
しっかり休むこと。
だいたい48時間で筋肉は回復するので、
週に2〜3回の筋トレが効率的ですよ。
違う部位を鍛えるのであれば、
毎日でも大丈夫です。
わたしの場合ですが、
1日目におしり・太もも、二の腕の筋トレ、
2日目に腹筋、二の腕の筋トレ、
3日目は休息日としてます。
二の腕の筋肉は小さいので、
24時間くらいで回復できます。
なので、このメニューになりました。
まだ1ヶ月目なので
試用期間みたいなものですけどね。
毎日やればいい運動ではないので、
しっかり休みをいれてくださいね。
筋肉への負荷が小さい
筋肉への負荷が小さければ、
筋肉が増えるほどの回復は起こりません。
よくある勘違いとして、
「回数をたくさんやれば筋肉が増える」
ですね。
100回の腕立てをする人よりも、
10回の腕立てをしてる人の方が
筋肉が増えるなんてことザラです。
筋肉アップは、
筋肉を傷つけて、
回復させることで起こります。
効率よく筋肉アップをさせる負荷の目安は、
そのメニューが10回できるかどうかです。
フォームが正しくない
筋トレは正しいフォームでやることで、
筋肉に負荷を与えます。
はじめは
辛くてフォームが崩れてしまうことは
よくあります。
ただ、間違ったフォームで続けてしまうと、
筋肉が増えるどころか、
体を痛めてしまうこともあるんですよ。
(よく腰や膝を痛めてました(￣▽￣;) )
ケガにつながることもあるので、
はじめはフォームが正しいか
写真や動画を見ながら
筋トレをするといいですよ。
メニューの内容は覚えたけど
フォームが崩れる心配があるので、
わたしは動画を毎回みて
筋トレをするようにしてます。
筋肉が増えない理由はまだありますが、
この辺が初心者に多い原因かなぁ
と思いました。
っというか、わたしも現在そうですからね。
まずは3ヶ月を目安に
筋トレを一緒に続けていきましょう！
→ 
…→
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