最近、白米から玄米にしてみました。
前から気になっていたのですが、やっぱり玄米はいいですね。
まだ白米ばかり食べている方。
玄米にしてみたいけど、栄養や効果が気になる方のために、今日は玄米についてご紹介したいと思います。
●白米と玄米はどう違うの？
あなたは玄米にどんなイメージがありますか？
多くの方は「ヘルシー」というイメージをもっているのではないでしょうか？
「白米よりも低カロリーだから、玄米が人気なんだ」と思ってる方もいらっしゃるでしょう。
実は、白米も玄米もカロリーはさほど変わらないんです！！
お茶碗1杯(約150g)で換算すると、『白米：252kcal 玄米：248kcal』
あまり変わりませんよね？
では、なぜ玄米は「健康に良い」といわれているのでしょうか。
それは玄米に含まれている栄養素の種類や量が白米に比べて豊富だからです！
そもそも、白米と玄米がどう違うのかわかりますか？
玄米は、一番外側にあるもみ殻を取り除いた状態のお米です。
ぬか層に覆われているので茶褐色をしています。
ぬかが残ったままなので、ぬるま湯や水につけると発芽します。
なので玄米は生きたお米なのです。
(ぬかはお米の芽となる部分)
白米は玄米からぬか層と胚芽を完全に取り除いたものです。
普段私たちが食べている白米の部分は胚乳と呼ばれるものです。
白米はぬかが取り除かれてしまっているので発芽することはありません。
白米は生きていないお米ということになります。
●玄米に含まれる栄養素
白米と玄米の違いはぬか層があるかないかが大きな違いです。
このぬか層で栄養素が大きく異なってくるのです！
玄米と白米の栄養素の差でいいグラフがあったので載せておきますね。
(参照元：良好倶楽部)
ずば抜けているのがビタミンB1ですね。それと亜鉛、食物繊維なんかも白米とは比べものになりません。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのが玄米の特徴であり、健康にいい理由です。
□ビタミンB1の効果
胚芽やぬか層に多く含まれているビタミンB1。
その量は白米の8倍ともいわれています。
ビタミンB1には炭水化物(糖質)をエネルギーに変換する働きがあります。
白米とそんな変わらない糖質を含む玄米には大切な栄養素。
ビタミンB1が不足すると、糖質からエネルギーに変換できないので、
体がエネルギー不足となってしまいます。
すると、疲労や倦怠感が出やすくなったり、イライラして集中力が低下してしまいます。
ビタミンB1以外にもB2やナイアシン、B6といったビタミンB群も含まれています。
脂質やたんぱく質の代謝、成長の促進、免疫力の向上にも効果があります。
そして、女性に嬉しい肌荒れの予防・美肌維持にもビタミンB群は働いてくれるのです。
また、ビタミンB群は疲労により負担がかかっている肝臓にもエネルギーを補ってくれるので、疲労回復効果もありますよ。
□食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。
玄米にはどちらも含まれるので、便秘解消にはもってこいです。
不溶性の食物繊維は腸の中で水分を吸収して便のかさを増やす働きがあります。
かさが増えると便が出しやすくなるんです。
そして水溶性の食物繊維は腸の善玉菌のエサになります。
腸内の環境を整える働きがあるということ。
便秘解消に効果のある食物繊維ですが、不溶性と水溶性どちらかに偏って摂取しても意味はありません。
この2つをバランスよく摂ることが大切なんです。
□γ－オリザノール
ポリフェノールの1種であるγ-オリザノール。
これには強い抗酸化作用があります。
ガンや生活習慣の予防、老化防止や免疫力を高める効果があります。
他にも血糖値を下げる効果や、血糖値を上げるホルモンの分泌を抑える効果も。
血糖値が上がりにくくなるので、糖尿病の予防にも効果があります。
さらに嬉しいのは、玄米を食べ続けると高脂肪食を欲しがらなくなるということ！
つまり、玄米を食べていると自然と脂っこいものを欲しがらなくなるということ。
他にも私たちに嬉しい栄養素はありますが、特にご紹介した3つの栄養素は
玄米の最大のメリットであると思います。
●玄米がダイエットに向いているのはなぜ？
玄米を食べる女性はだんだん増えてきています。
それはもちろん健康やダイエットのためだからです。
しかし、カロリーはそんな変わらないのに、ダイエット目的で食べる女性が増えてきているのはなぜか？
それにはきちんとした理由があります。
□食物繊維で便秘解消
さきほどご紹介した食物繊維。
便秘はダイエットの大敵です。
便が溜まってしまうと、栄養の吸収が悪くなるので、代謝も悪くなります。
体が「栄養が足りてないない」と勘違いしてしまうと、必要以上に食べるようになってしまうので
腸の中をキレイにして消化吸収をよくしなくてはいけません。
食物繊維が豊富な玄米は腸内環境を整えて便秘解消に役立ってくれるので、
ダイエットに向いているということ。
□血糖値の上昇を抑える
これも食物繊維のおかげ。
食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
これが肥満防止にとても役立ってくれているのです。
私たちは炭水化物を摂取すると血糖値が上がります。
するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
このときにエネルギーに変換できなかった糖分を、体は脂肪として蓄えようとします。
食後1時間から1時間半後に運動をオススメしているのはこのためにです。
なので、血糖値を急激に上げやすい食品をなるべく避けること。
玄米は白米に比べてGI値が低いので、血糖値の上昇は緩やか。
(GI値：血糖値の上昇スピードを数値化したもの。低いほどいいとされてます)
血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンも大量に分泌されるということもないので、脂肪をため込みにくくなります。
インスリンが大量に分泌されるということは、その分糖分を体に取り込もうとするので、脂肪として蓄えられる量も増えてしまいます。さらに運動もしなければ余計に・・・
□たくさん噛まないといけない
玄米を食べたことがある人は実感したでしょう。
白米に比べて、玄米は固くかみ応えがあります。
必然的に噛む回数が増えるので、少量でも満腹感が感じやすいのでダイエットに向いているのです。
腹持ちもいいので、空腹感を感じにくく、間食も抑えられるでしょう。
□基礎代謝がアップ
これは発芽玄米に関することですね。
発芽玄米とは、玄米を少し発芽させたものです。
ご自宅でも玄米から発芽玄米にはできるのでわざわざ発芽玄米を買う必要はないと思います。
(手間がかかっている分お高めですからね)
発芽玄米に含まれる「PSG」とい成分に基礎代謝を上げる働きがあります。
基礎代謝が上がれば、運動の効果も出やすくなるので、体重や体脂肪も落としやすくなりますね。
以上が玄米がダイエットに向いている理由です。
ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルも豊富なので、ダイエットしているなら玄米を食べるのが
理想でしょう。
●メリットばかりではない！玄米のここに注意！！
さてさて、いいことづくしの玄米ですがもちろんデメリット、注意する点もあります。
以下の点に注意してくださいね。
□食べ方次第では「毒」になる
私たちに嬉しい栄養素を豊富に含んでいる玄米ですが、なかには「毒」となってしまうものもあります。
それがアブシジン酸(ABA)です。
発芽抑制因子の植物性ホルモンの1つ。
玄米などの植物の種子には、他の動物に食べられないように身を守ったり、
発芽の時期まで地面に落ちても腐らないようにするなど、栄養を内側に閉じ込めておくための因子です。
アブシジン酸は私たちの細胞の中にいるミトコンドリアにとって毒となります。
ミトコンドリアが傷ついてしまうと、代謝に影響が出てしまい、さらに免疫力も落ちます。
すると、次のような症状がでてくることも・・・
・疲労感
・無気力感
・生理痛／生理不順
・老化の促進
などなど・・・
このようなことが起きないように、玄米を無毒化する必要があります。
方法は簡単です。それは
・乾煎りをする
他にもぬるま湯につけて、時々お湯を換えながら玄米を発芽させ、
発芽玄米にするという方法もあります。
□玄米で逆に便秘になってしまう
食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にオススメ！といいましたが、
場合によっては玄米を食べたことで便秘になってしまうこともあります。
原因は玄米に含まれる不溶性食物繊維が腸の水分を吸収してしまい、便を硬くしてしまうため。
これでは玄米を食べたくても続けられませんね。
もちろん、解決策はあります！
・水分をたくさん摂る
この2つを心がけましょう。
便秘とは逆に玄米で下痢になってしまう方。
こちらも同様によく噛むことで解消されますよ。
□豊富な栄養が吸収されない
栄養豊富なところが魅力的な玄米。
しかし、硬い殻に覆われているので消化吸収が悪く、せっかくの栄養が吸収できないこともあります。
できる限り多くの栄養を吸収するために、
・柔らかく炊く(12時間以上の浸水)
といった工夫をしてくださいね。
□農薬が残っている可能性がある
玄米は農薬が残っている可能性が高いという心配から、玄米にチェンジしない人も多いです。
農薬で心配の方は無農薬の玄米も売っているのでそちらをお買い求めになるといいですね。
それなら心配はほとんどないでしょう。
私も今食べている玄米は無農薬のものです。
(買った後に気づきました・・・)
今は生産者の顔がわかるものも多いので、あなたが「これなら大丈夫！」と思えるものを見つけるのが一番いいですね。
嬉しい効果がたくさんある玄米ですが、体質的に食べられないという方もいらっしゃいます。
無理して食べ続けなくても大丈夫です。
まだまだ美容やダイエットにいい食材はたくさんあります。
その中の一つである玄米があなたに合わなかっただけのこと。
無理して食べる方が体に悪いですからね。
これからも、あなたに合うものが見つかるようたくさんの食材をご紹介しますので、よろしくお願いします。
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