今のうちに体を引き締めたい。
ダイエットをしようにも、どんなことをしたらいいかわからない。
ダイエットを続けているのに全然成果がでない。
そんななぜ？を解決するために、女性の多くがダイエットに取り入れる運動についてお話ししたいと思います。
運動には大きく分けて2種類あります。
有酸素運動と無酸素運動です。
どちらもダイエットには必要な運動ですが、それぞれ目的が違うので
あなたの目的に合わせて取り入れるといいですね。
●有酸素運動と無酸素運動
ダイエットには有酸素運動が効果的！
っというのは有名ですね。
ではそもそも有酸素運動とはどんなものかご存じですか？
有酸素運動は負荷が軽く、動きが早急ではなく、持久性のある運動のことを指します。
酸素を多く取り入れて、体内の脂肪を燃焼させるものが有酸素運動なんです。
ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリング、ウォーキングがそうですね。
有酸素運動とは逆に酸素が無いと書く無酸素運動。
多くの女性が「呼吸をしながら運動するのが有酸素運動で、呼吸を止めて運動するのが無酸素運動」と勘違いしています。
有酸素運動が酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼さる運動に対し、
筋肉に蓄積してる糖質を燃焼させるのが無酸素運動です。
無酸素運動でも酸素は必要ですし、一定量の酸素は使われています。
多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方を持ち合わせています。
例えば、水泳はゆったり泳げば有酸素運動ですが、ハードに泳げば無酸素運動になります。
なので、酸素を取り入れて、そのエネルギー変換で脂肪を燃焼させるのが有酸素運動。主に筋肉の糖をエネルギーに換える運動が無酸素運動と覚えておくといいですね。
●どんな効果があるの？
有酸素運動の効果はダイエットだけでなく健康にも効果があります。
主な効果は次の通りです。
・心肺機能の改善
→心臓・呼吸筋の強化が期待
・血管の柔軟性の改善
→高血圧・冠動脈疾患の緩和が期待
・脳への刺激
→アイデアがひらめきやすくなる
・骨の強化
→骨粗しょう症の予防が期待
・基礎代謝量の向上
→新陳代謝の促進、ダイエット効果
・体脂肪の燃焼
→血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待
・ストレスの緩和・発散
→不安や抑うつ感の軽減が期待
などなど。
有酸素運動にはたくさんの効果があります。
ダイエットや健康維持のためにもぜひ取り入れてほしい運動です。
無酸素運動にも嬉しい効果があります。
・体のデザインがしやすい
→大きな筋肉を鍛えるので、短期間で見た目に成果がでてくる
・もちろんダイエットにも効果バツグン！
→筋トレによって基礎代謝がアップすると、消費カロリーが増える
・脂肪燃焼を促進
→筋トレによって成長ホルモンが分泌。これにより脂肪燃焼が促される
・サルコペニアを予防
→加齢が進むと歩行困難などのトラブルが。筋トレによって鍛えればサルコペニアを予防できる
・筋肉を正しく傷つけられる
→正しいウエイト、回数、フォームで行なう筋トレは筋肉を正しく傷つけ更なる成長を促す
「無酸素運動はダイエットには向いていない」と思っているあなた。
無酸素運動にもダイエットには嬉しい効果があるので、こちらもぜひ取り入れてほしいです。
●どっちがダイエットに向いてるの？
有酸素運動も無酸素運動もダイエットには必要な運動です。
ではどっちを行なえばいいのか困りましたか？
私は両方を取り入れることをオススメします。
有酸素運動は体の脂肪を燃焼させますが、無酸素運動ではなかなか脂肪は燃えません。
なのでダイエットに有酸素運動を取り入れる女性が多いのですが。
無酸素運動を行なうことで体の筋肉量がアップします。
すると普通の生活をしてても消費するカロリーもアップするんです。
さらに。
筋肉量がアップするとリバウンドもしにくくなります。
消費カロリーが増えるのも一つの理由ですが、脂肪がつく隙間が少なくなっているのもあるんです。
有酸素運動中に体の脂肪を燃やし、無酸素運動によって、運動以外の時でもカロリーを消費させる。
これによってダイエットが失敗するなんてことはありません！
私がダイエットに成功したときも有酸素運動のウォーキングと週に2、3回の筋トレを行なっていたため。
なので有酸素運動と無酸素運動を両方行なうことをオススメしているんです。
もちろん、鍛えた筋肉も長く放置してしまうと衰えてしまうので、ダイエットに成功した！と気を抜いてしまうと
リバウンドしてしまいますが・・・
●どっちをやっても痩せなかった！その理由は？
有酸素運動も無酸素運動もしてみたけどぜんぜん痩せなかった・・・。と落ち込んでいるあなた。
それにはきちんと理由があります。
□有酸素運動をしているのに頑張りすぎて無酸素運動になっている
有酸素運動の基本は「ゆったり、負荷が少なく持続させる」ことです。
息が上がるほどハードに行なっているのであれば、それは無酸素運動になっています。
体が疲れすぎない、呼吸が乱れる状態まで行なわないようにしましょう。
□筋トレをしていない
有酸素運動の前に15分程度の筋トレ(無酸素運動)を行なった方が脂肪燃焼がアップします。
さらに有酸素運動は体の脂肪を燃焼させますが、無酸素運動は体を引き締める効果があります。
つまりただ体重を落とすのではなく、見た目にも効果が現われるためには無酸素運動は必須なんです。
□空腹で運動している
これやりがちな女性多いんじゃないでしょうか？
お腹が空いている状態で運動すれば体の脂肪がもっと燃焼するのでは？
と思っている方がいるのであれば、それは大きな間違いです。
私たちの体は空腹状態になると、脂肪ではなく筋肉の糖を優先的にエネルギーとして使います。
ダイエットのためなら運動前にエネルギーになるものを食べてから行なうのがいいんです。
□食べる量が増えている
一番多い失敗がこれです。
私も失敗した原因がこれでした。
運動を始めるとカロリー消費が増えるためダイエットできる。
ですが、同時に空腹も感じやすくもなるんです。
「運動してるし、これくらい大丈夫！」と
ダイエット前より食べてしまっているため体重も脂肪も落ちずにダイエットを諦めてしまうんです。
有酸素運動のウォーキングですが、1万歩でだいたい300kcal前後の消費します。
(もちろんこれには個人差があります)
コンビニスイーツでせっかく消費したカロリーは余裕で摂取してしまうんです。
普段からあなたが行なっている運動の消費カロリーがどのくらいか。
自分の食事のカロリーがどのくらいなのか知ってみると、どこに失敗があったのかがわかるかもしれませんね。
●運動の疑問と不安
□筋トレで体がゴツゴツになりたくない
無酸素運動は脂肪が燃焼しにくいのでダイエットに取り入れない女性は多いですが、他にも見た目がゴツくなるのが嫌だという意見もあるようです。
無酸素運動によって体がゴツくなるという心配は私はしなくていいと思っています。
もともと女性は男性に比べて筋肉がつきにくいものなんです。
なので、同じ負荷、回数でも男性の方が早く筋肉がつきますし、女性がゴツゴツになるというのもほぼありえません。
アスリートレベルで毎日トレーニングしているのであれば、それは筋肉がつきますが、15分程度の筋トレであればゴツゴツにはなりません。
筋トレは自分でコントロールしやすいものでもあるので、見た目で判断しながら負荷や回数を増減していけば大丈夫でしょう。
□どのタイミングで運動すればいいの？
空腹時での運動はオススメしないといいましたね。
ではどのタイミングで運動するのがいいのでしょう？
食後1時間から１時間半。
これがオススメする運動のタイミングです。
空腹時の運動は貧血やめまいを起こす可能性があるので体調を崩してしまう原因にもなってしまいます。
なので空腹時の運動は避けるのがいいでしょう。
食後すぐの運動も避けてください。
胃にものが入った状態で運動をしてしまうと消化不良を起こしていまいます。
消化はリラックスしているときに行なわれるので、ある程度消化がされてから運動をした方が体への負担は少なくなります。
食後1時間から1時間半というのは、食べ物が消化されて血中に糖分が出てくる時間帯だからです。
この糖分が血中に放出された時間帯に運動をすると、この糖分がエネルギーとして使われます。
逆に運動を行なわないとこの糖分が体のあちこちに運ばれて余分な糖分として体に蓄積してしまうんです。
運動前に軽く食べて1時間ほどしてから運動した方が体への負担も少ないので、食後1時間から1時間半というのを覚えておきましょう！
□運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されない？
「脂肪が燃焼されるのは運動後20分以上から」というのは有名ですね。
いろんなダイエット方法を調べてきましたが、運動に関してはこういう意見がとても多いです。
答えをいうと20分以上運動する必要はありません。
10分でも15分でも脂肪は燃えますから。
逆に体温が上がりすぎると脂肪が燃えにくくなるという意見もあるので、
あなたの生活や体に合わせて運動を取り入れるのがいいでしょう。
□運動してすぐにお風呂って入っていいの？
運動をすると汗をかくのですぐに湯船につかりたい！シャワーを浴びたい！
という方もいらっしゃるでしょう。
でも運動してすぐのお風呂は脂肪燃焼を妨げてしまう可能性があります。
体脂肪燃焼に貢献しているものにリパーゼという分解酵素があります。
このリパーゼは運動をしているときに最も活発になるので、脂肪燃焼の強い味方。
でも体温が上がりすぎるとこのリパーゼの活動は抑えられてしまい、運動の効果も得られなくなってしまいます。
運動時だけでなく運動後も脂肪の燃焼は続いているので、すぐにお風呂に入ってしまうのはとてももったいない！
せめて30分ほど休んでから入るのがいいでしょう。
ただやみくもに運動しても効果は得られません。
正しい知識を身につけて運動の効果を実感してくださいね！
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